EN 
ID 
Lihat kata-kata yang berderet memang suka bikin ngantuk! Apalagi kalau kegiatannya dilakukan setelah makan, disertai angin sepoi-sepoi… Mengantuk saat belajar memang jadi salah satu tantangan yang sering bikin kamu nggak konsentrasi belajar. Tapi, memangnya hal ini nggak bisa dicegah, ya?
Bisa dong! Untuk mencegah ngantuk saat belajar, kamu perlu mengidentifikasi hal apa yang membuat kamu mengantuk. Setelahnya, barulah solusi bisa dipikirkan untuk mencegah rasa kantuk saat belajar itu datang kembali. Dalam artikel ini, kamu akan mencari tahu kegiatan apa saja yang bisa bikin mengantuk saat belajar serta solusi jitu untuk mencegah hal tersebut kembali terjadi. Yuk, kita bahas bersama!
- Aduh, Ngantuk! Apa Saja Penyebab Mengantuk Saat Belajar?
- Bagaimana Cara Mencegah Rasa Mengantuk Saat Belajar?
Aduh, Ngantuk! Apa Saja Penyebab Mengantuk Saat Belajar?
Kalau dilihat dari gambar di atas, ada banyak sekali kan hal yang menjadi penyebab rasa mengantuk saat belajar? Mulai dari aktifitas belajar yang monoton, hingga dehidrasi dan pola tidur yang tidak tepat. Karenanya, penting banget nih untuk kamu mengetahui hal apa yang menjadi penyebab rasa kantuk tersebut. Yuk, kita bahas satu per satu penyebabnya bersama!
Aktivitas Otak yang Monoton dan Minim Rangsangan
Kegiatan yang sama, ketika dilakukan secara terus menerus akan menimbulkan kesan monoton yang membosankan. Nah, ketika kamu merasa bosan, biasanya rasa mengantuk akan lebih cepat datang dan mengganggu konsentrasi kamu nih, guys. Hal yang sama juga berlaku ketika belajar. Soalnya, kegiatan belajar yang dilakukan secara pasif, seperti membaca teks panjang tanpa variasi, membuat otak menerima stimulus yang monoton. Otak kamu membutuhkan variasi dan tantangan untuk tetap aktif. Saat stimulusnya minim dan tidak menarik perhatian, sistem saraf parasimpatis (yang mendorong relaksasi) jadi dominan yang menimbulkan rasa kantuk.
Kurang Tidur atau Pola Tidur Tidak Teratur
Sederhana, tapi sering kali disepelekan oleh banyak orang nih, guys. Rasa mengantuk ketika belajar sangat mungkin disebabkan oleh kurangnya waktu tidur kamu, guys. Ketika tubuh kamu kurang istirahat, sistem kerja otak akan terganggu, terutama di bagian hipokampus dan korteks prefrontal. Kedua bagian otak ini yang memiliki berperan penting dalam konsentrasi dan daya ingat. Saat kamu belajar dalam kondisi kurang tidur, hal ini akan membuat otak kelelahan dan menimbulkan efek kantuk. Soalnya, mengantuk menjadi sinyal bahwa tubuh butuh istirahat.
Kamu harus ingat bahwa penelitian menunjukkan bahwa porsi jam tidur yang baik untuk remaja dan dewasa adalah 7-9 jam, ya!
Belajar Setelah Makan (Efek “Food Coma”)
Pada pukul berapa kamu biasanya belajar? Jika jadwal belajar kamu dilakukan setelah selesai makan malam, bisa jadi hal inilah yang jadi penyebab kantuk kamu. Makan, terutama dalam porsi besar atau dengan banyak karbohidrat, menyebabkan aliran darah mengalir lebih banyak ke sistem pencernaan dan berkurang di otak. Akibatnya, otak kekurangan oksigen sementara, sehingga muncullah rasa kantuk. Ditambah dengan kegiatan belajar yang cenderung monoton, kemungkinan kamu mengantuk akan jadi lebih tinggi.
Selain itu, mengonsumsi makanan yang tinggi gula sederhana juga menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang drastis, yang bisa membuat energi turun dan mengantuk setelahnya.
Kelelahan Mental atau Burnout
Siapa nih yang masih menerapkan sistem belajar kebut semalam? Biasanya sistem ini diterapkan ketika kamu akan menghadapi ujian atau tes-tes penting lainnya di sekolah. Tapi kamu tahu nggak sih kalau sistem belajar seperti itu berpotensi besar menyebabkan burnout?
Belajar terus-menerus tanpa jeda membuat otak kelelahan, bahkan jika fisik masih terasa segar. Ini disebut sebagai mental fatigue. Otak yang terlalu banyak menerima informasi dalam waktu singkat akan menurunkan aktivitas fokus dan akan cenderung membuat konsentrasi kamu menurun, yang ditandai dengan rasa kantuk, sulit konsentrasi, dan menguap.
Lingkungan Belajar yang Tidak Mendukung
Lingkungan belajar punya andil super besar yang menentukan tingkat konsentrasi kamu. Ketika kamu belajar di tempat yang terlalu nyaman, redup, atau sepi, lingkungan seperti ini dapat memberi sinyal ke otak bahwa itu adalah waktu untuk istirahat. Suasana belajar yang seperti ini merangsang produksi melatonin, atau yang bisa juga diisebut sebagai hormon tidur. Karenanya, belajar di atas tempat tidur, dengan lampu redup dan posisi santai bisa membuat kamu lebih cepat mengantuk.
Kurangnya Minat atau Keterlibatan Emosional
Apa yang kamu rasakan ketika mempelajari sesuatu yang kurang kamu sukai? Jika materi pelajaran tidak menarik, terlalu sulit, atau dianggap membosankan, otak akan kehilangan motivasi dan tidak bekerja dengan optimal. Akibatnya, rasa kantuk akan menjadi bentuk respon tubuh karena otak tidak mendapat rangsangan emosional atau intelektual yang cukup untuk tetap aktif. Makanya, kalau belajar hal yang kamu suka, pasti kamu jadi tidak mengantuk dan bersemangat.
Dehidrasi atau Kekurangan Cairan
Minum air, meskipun terdengar sangat sederhana, bisa punya peranan yang sangat penting untuk tingkat konsentrasi kamu. Kekurangan cairan meski sedikit saja bisa memengaruhi fungsi kognitif. Bahkan, dehidrasi ringan bisa menyebabkan otak melambat dan membuatmu merasa lelah dan mengantuk.
Bagaimana Cara Mencegah Rasa Mengantuk Saat Belajar?
Tidur Cukup dan Berkualitas
Tidur malam yang cukup dan berkualitas adalah kunci utama agar otak siap untuk belajar. Saat tidur, otak melakukan konsolidasi memori dan pemulihan fungsi kognitif. Jika kamu belajar dengan kondisi kurang tidur, otak akan cepat lelah, perhatian menurun, dan rasa kantuk muncul lebih cepat.
Tips Praktis:
- Tidur minimal 7–9 jam setiap malam.
- Hindari cahaya gadget 1 jam sebelum tidur karena sinarnya menekan hormon melatonin.
- Buat jadwal tidur yang teratur agar ritme sirkadian tubuh tetap stabil.
Gunakan Teknik Pomodoro (Belajar Terputus)
Teknik Pomodoro membagi waktu belajar menjadi siklus pendek (biasanya 25 menit belajar dan 5 menit istirahat). Ini menjaga fokus dan mencegah kelelahan otak. Otak manusia cenderung kehilangan konsentrasi setelah 20–30 menit tanpa jeda.
Tips Praktis:
- Gunakan timer (bisa dari HP atau aplikasi Pomodoro).
- Gunakan waktu istirahat untuk peregangan, minum air, atau jalan sebentar.
- Setelah 4 siklus, ambil istirahat lebih panjang (15–30 menit).
Minum Air Secukupnya dan Camilan Sehat
Dehidrasi bisa menyebabkan penurunan konsentrasi dan rasa kantuk. Otak terdiri dari 75% air, dan kekurangan cairan membuatnya bekerja lebih lambat. Selain itu, makanan tinggi gula menyebabkan “sugar crash” yang membuat kantuk datang setelahnya.
Tips Praktis:
- Minum air putih secara berkala, jangan tunggu haus.
- Sediakan camilan seperti buah segar, kacang, yoghurt, atau dark chocolate.
- Hindari soda, kopi berlebihan, atau makanan manis berlebihan.
Ciptakan Lingkungan Belajar yang Terang dan Tegas
Belajar di tempat yang terang dan tegak memberi sinyal ke otak bahwa ini waktu kerja, bukan tidur. Sebaliknya, cahaya redup, suhu hangat, dan posisi malas seperti rebahan akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang membuat tubuh santai dan mudah mengantuk.
Tips Praktis:
- Gunakan lampu putih terang saat belajar.
- Duduk di meja, bukan di tempat tidur.
- Jaga suhu ruangan agar tetap sejuk dan sirkulasi udara lancar.
Gunakan Musik Fokus Ringan (Opsional)
Musik instrumental ringan (tanpa lirik) bisa membantu sebagian orang tetap fokus dan mengurangi rasa kantuk. Musik merangsang korteks prefrontal yang terlibat dalam atensi dan kontrol kognitif. Tapi ini tergantung individu—bagi sebagian orang, musik malah bisa mengganggu.
Tips Praktis:
- Coba musik lo-fi, klasik (seperti Mozart), atau white noise.
- Hindari musik dengan lirik saat membaca atau menulis.
- Gunakan headphone untuk meminimalkan gangguan suara luar.
Lakukan Peregangan atau Gerakan Ringan Secara Berkala
Duduk lama memperlambat aliran darah ke otak, yang bisa menyebabkan rasa kantuk. Bergerak membantu memperlancar sirkulasi, meningkatkan suplai oksigen ke otak, dan merangsang hormon kebugaran seperti endorfin.
Tips Praktis:
- Berdiri dan lakukan stretching ringan tiap 30–60 menit.
- Lakukan jumping jack, jalan sebentar, atau goyangkan bahu.
- Bisa juga lakukan peregangan leher dan punggung saat duduk.
Belajar dengan Variasi Metode
Otak cepat bosan jika hanya menerima input yang sama terus-menerus. Variasi metode belajar merangsang berbagai bagian otak dan membuat aktivitas belajar lebih aktif, tidak monoton.
Tips Praktis:
- Gabungkan membaca dengan menulis ulang, menggambar peta konsep, menonton video, atau membuat kuis.
- Gunakan warna berbeda dalam catatan.
- Coba ajarkan kembali materi ke teman atau pura-pura jadi guru.
Tetapkan Tujuan Kecil dan Jelas
Belajar tanpa arah bisa membuat kamu bingung dan kehilangan motivasi. Menetapkan tujuan yang spesifik membantu otak tetap terarah dan merasa “berproses”. Saat target tercapai, tubuh juga akan melepaskan dopamin yang membuatmu lebih termotivasi.
Tips Praktis:
- Buat daftar to-do harian: “Selesaikan 2 halaman catatan” atau “Pahami 3 rumus baru.”
- Gunakan jurnal atau aplikasi belajar.
- Rayakan pencapaian kecil dengan istirahat atau camilan.
Belajar Bersama Teman atau Diskusi Ringan
Diskusi mencegah rasa bosan dan kantuk karena kamu terlibat secara aktif. Otak bekerja untuk mendengarkan, memahami, dan merespons, sehingga tetap terjaga. Belajar kelompok juga mempercepat pemahaman karena ada tukar pandangan.
Tips Praktis:
- Gunakan sesi tanya jawab antar teman.
- Lakukan diskusi singkat secara daring jika belajar di rumah.
- Pastikan teman belajar juga fokus.
Gunakan Aromaterapi atau Sensory Stimulation
Beberapa aroma seperti peppermint, lemon, dan rosemary telah terbukti merangsang otak untuk lebih waspada dan mengurangi rasa kantuk. Ini bekerja melalui sistem limbik di otak yang mengatur kesadaran dan emosi.
Tips Praktis:
- Gunakan minyak esensial pada diffuser atau kapas kecil.
- Hindari aroma yang terlalu manis atau menenangkan seperti lavender (karena malah menimbulkan kantuk).
- Gunakan minyak angin ringan di pelipis atau leher jika aman.
